Stress verslechtert slaap, slecht slapen verergert stress. Hoe kom je uit deze vicieuze cirkel?

Bovenstaande kop stond op 20 februari jl. in de NRC. Het artikel vervolgt met:

“Dat werkstress en gepieker over werk kunnen leiden tot een verstoorde nachtrust, ligt voor de hand. Arbeidspsycholoog Michelle Van Laethem ontdekte door haar promotieonderzoek dat het ook de andere kant op werkt: slecht slapen zorgt voor stress. Van Laethem: „Als je slecht slaapt, ben je moe. De dingen die je doet op het werk, doe je wel, maar waarschijnlijk minder goed dan normaal. Dus ga je piekeren en raak je in de stress.””

In het artikel worden een aantal goede tips genoemd om beter te slapen. Zo benoemt Van Laethem dat je moet stoppen met piekeren en positieve afleiding moet gaan zoeken na werktijd. “Op het moment dat je gaat slapen, is je hoofd dan weer vrij. Eenmaal in bed, zorg dan voor goede slaapomstandigheden zodat je zo lang mogelijk aaneengesloten kunt slapen. Hoe lang verschilt per persoon, voor de meeste mensen is zo’n acht uur per nacht ideaal. Drink bijvoorbeeld niet te veel voordat je naar bed gaat, zodat je er ’s nachts niet uit hoeft. Mijd cafeïne voor het slapengaan en ga op vaste tijden naar bed”

In deze nieuwsbrief wil ik wat meer uitleggen over een goede slaaphygiëne en je meer tips geven om goed in slaap te vallen.

Onder slaaphygiëne verstaan we gewoonten en/of omstandigheden voordat men gaat slapen of gewoonten en/of omstandigheden tijdens het slapen.

Mijn eerste vraag bij vrouwen die aangeven slecht te slapen is altijd: Wat is jouw slaaphygiëne? Wat doe je gemiddeld 2 uur voordat je gaat slapen? Heel vaak hoor ik dan: tv-kijken, facebook, achter de pc, werkmail checken, spelletjes op de telefoon, opruimen, wassen, sporten etc.

Om goed in slaap te vallen is het van belang dat je je geest en brein tot rust brengt en zorgt dat er melatonine aangemaakt wordt in je lichaam. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt, dat je gaat geeuwen en dat je voelt dat je lichaam zich klaar maakt om te gaan slapen.

Bij de genoemde activiteiten van mijn cliënten blijft het brein bijzonder actief en maakt het lichaam niet voldoende melatonine aan.

Schermen, of dit nu je telefoon is, i-pad of tv, geven blauw licht af en blauw licht vertraagt de aanmaak van melatonine. Daarnaast zet je ook je brein hard aan het werk als je hiernaar kijkt. Wanneer je dan gaat slapen heb je eigenlijk een forse achterstand. Je brein moet nog helemaal tot rust komen en ook je melatonine-aanmaak moet nog op gang komen. Dat zorgt er vaak voor dat het even duurt voordat je in slaap kunt vallen, met een grote kans dat als je toch wakker ligt je weer gaat piekeren…..

Tip 1:

Zet alle schermen een half uur voordat je wilt gaan slapen uit. (Je kunt wel lezen op een e-reader want die geeft geen blauw licht af). Dim de lichten in de ruimte waar je bent, dit zorgt ook voor de aanmaak van melatonine.

Ik ben zelf een fervent tv kijker en ook ik maakte elke keer de “fout” dat ik na een film de tv uitzette en dan naar bed ging. Ik weet echter dat tv-kijken een behoorlijke inspanning vraagt van mijn brein, al die impulsen qua beeld en geluid. Ik viel dan wel redelijk snel in slaap maar mijn slaap was wel vaak behoorlijk onrustig.

Sinds 2 maanden ben ik me meer bewust van dit gegeven en heb ik een ander slaapritueel.

Ik zet de tv nu eerder uit. Ga dan eerst naar boven om mijn make-up eraf te halen en mijn tanden te poetsen. Dan ga ik weer naar beneden, doe de meeste lampen uit, steek een aantal kaarsjes aan en blijf dan nog een kwartiertje zo zitten. Dat is in het begin een beetje onwennig, maar nu merk ik dat mijn brein, zodra ik ga zitten, meteen ontspannen raakt. Mijn ogen vallen al na 5 minuten dicht en ik ga geeuwen. Zodra ik in bed lig, ben ik meteen vertrokken terwijl mijn slaap ook veel dieper is geworden.

Bovenstaande is natuurlijk mijn manier, maar ga voor jezelf ook eens bedenken hoe je het laatste half uur tot kwartiertje tot rust kunt komen.

Tip 2:

Kijk eens kritisch naar jouw slaaphygiëne. Zorg dat je het laatste half uurtje ontspanning zoekt die jou helpt om rustiger in je hoofd te worden en houdt rekening met de melatonine-aanmaak.

Mocht jij toch het liefste ter ontspanning nog even op je i-pad kijken of op je telefoon, probeer dan de scherminstelling te wijzigen naar een andere kleur licht. Roodachtig, oranjeachtig licht zorgt wel voor melatonine-aanmaak. (Daar is ook een app voor)

Tip 3:

Kijk ook eens kritisch naar je slaapomstandigheden. Hoe is de temperatuur van je slaapkamer? Hoe lager hoe beter je slaapt ( in ieder geval niet hoger dan 15 graden). Is het donker genoeg? Het blijkt ook je het beste slaapt in een volledig verduisterde kamer. Hoe is de kwaliteit van je matras, kussen? Etc.

Slaap lekker 😉

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.